1、屈膝平臥，雙手把一側(cè)膝蓋輕壓向胸部，使背部有拉伸感，但以不覺疼痛為度，保持30秒后放松，兩側(cè)交替做。

2、屈膝而臥，腹部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。

3、屈膝而臥，雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松，像做仰臥起坐的樣子。

最后，給老年朋友提幾點運動建議練習(xí)時，應(yīng)保持均勻呼吸，采取從慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不暢或憋氣。每個動作需要感覺到肌肉被拉伸，但不要抻拉過度。每個動作后都應(yīng)放松伸展過的部位，等肌肉緩和再做伸展。每周進行三四次的訓(xùn)練較為適宜。柔韌性練習(xí)可在健身活動前或后進行，健身前做有助于熱身，防止受傷。健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。