適合自己的孕期鍛煉計劃

即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運(yùn)動也會讓你感到困難。

你可以在做其他事情的同時進(jìn)行：

①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關(guān)節(jié)。

②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。

③早晚刷牙時進(jìn)行鍛煉腹肌的運(yùn)動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。

家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當(dāng)做一些家務(wù)勞動，慢慢做，不必強(qiáng)求。

什么人不適合孕期運(yùn)動?

不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強(qiáng)調(diào)，并不是所有的孕婦都適合做運(yùn)動。

如果有流產(chǎn)史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現(xiàn)不規(guī)則出血、宮縮等現(xiàn)象的孕婦都不適合做孕期運(yùn)動。

如果你不屬于上述孕婦，而且體質(zhì)一向良好的話，應(yīng)該可以適當(dāng)做些孕期運(yùn)動，但也最好先向醫(yī)生詳細(xì)咨詢，征得醫(yī)生同意后，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運(yùn)動。

如果第一次運(yùn)動后，有輕微腹痛或者陰道出血的話，你就不要再做運(yùn)動并馬上到醫(yī)院診察。

有利于生產(chǎn)和保護(hù)胎兒的妊娠體操

專家提醒孕婦們，不要進(jìn)行一些伸拉、跳躍、負(fù)重以及對腹部有壓力的動作，而且運(yùn)動要適當(dāng)適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進(jìn)行三四種。

妊娠體操主要是增強(qiáng)孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，借以支托逐月長大的子宮，以保護(hù)胎兒的成長，并維護(hù)身體的平衡。孕期婦女可以根據(jù)自己的條件酌情選做。

1、盤腿坐式

平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的張力，以防懷孕末期由于子宮的壓力而產(chǎn)生的痙攣。

于懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

2、盤坐時的運(yùn)動

盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運(yùn)動。這種運(yùn)動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。

懷孕3個月后開始做，每天至少1次，每次做5遍。

3、足部運(yùn)動

足部肌肉運(yùn)動可以借腳趾的彎曲進(jìn)行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達(dá)到運(yùn)動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應(yīng)該隨時注意足部的運(yùn)動，以增強(qiáng)肌肉力量，維持身體平衡。

4、腿部運(yùn)動

站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉(zhuǎn)。這種運(yùn)動可以增強(qiáng)骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。

每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。

絕非像人們說的那樣，只是懷孕而已，哪兒就不能動了呢。專家認(rèn)為，只要不做危險的競技運(yùn)動，你平時的體育愛好沒必要放棄，堅持它們反而能讓你更快地進(jìn)入新角色。

一個網(wǎng)友問：我懷孕4個月了，以前特別愛運(yùn)動，懷孕后不敢再參加運(yùn)動了，總怕傷著寶寶，但我每天又是以辦公室伏案工作為主，不能運(yùn)動不僅感到很不舒服，而且還影響到我的食欲，甚至出現(xiàn)便秘。我想問一下，孕婦在孕期怎樣合理運(yùn)動?

專家解答：孕期保持合理的運(yùn)動是非常必要的，通過運(yùn)動可以達(dá)到控制孕期體重增長、預(yù)防妊娠糖尿病和巨大兒的發(fā)生、促進(jìn)消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產(chǎn)后體形恢復(fù)等功效。

孕早、中、晚期的“孕”動計劃

準(zhǔn)媽咪vs孕早期

●妊娠1～3個月

慢：在妊娠初期，相對于嘔吐表現(xiàn)，更多見的是精神不濟(jì)，總想睡覺。這種情況不必太擔(dān)心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現(xiàn)象。因為這個時候基礎(chǔ)新陳代謝增加，身體內(nèi)分泌系統(tǒng)產(chǎn)生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導(dǎo)致嗜睡。

散步慢跑打沙弧球臺球

除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運(yùn)動。千萬別悶坐在家里或躺在床上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運(yùn)動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。

散步和慢跑可以幫助消化、促進(jìn)血液循環(huán)、增加心肺功能，而打沙弧球和臺球是調(diào)節(jié)心情的運(yùn)動方式。運(yùn)動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應(yīng)孕期環(huán)境，保證母子健康和平安。

頭3個月里，由于胚胎正處于發(fā)育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由于動作的不當(dāng)使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。盡量選擇慢一些的運(yùn)動，像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動千萬不能做。

準(zhǔn)媽咪vs孕中期

●妊娠4～7個月

輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應(yīng)一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預(yù)示著妊娠進(jìn)入了穩(wěn)定期。此時胎盤已經(jīng)形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩沖外界的刺激，使胎兒得到有效的保護(hù)。

游泳健身球慢舞

妊娠中期可適度地進(jìn)行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運(yùn)動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，而且水里浮力大，可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關(guān)節(jié)。

游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的室內(nèi)游泳館進(jìn)行。下水前先做一下熱身，讓身體適應(yīng)水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運(yùn)動有益于母親的消化吸收和胎兒的成長發(fā)育。

一定要根據(jù)自己的情況來做運(yùn)動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應(yīng)，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運(yùn)動，以免發(fā)生意外。

準(zhǔn)媽咪vs孕晚期

●妊娠8～10個月

緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，準(zhǔn)媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態(tài)。此外，增大的子宮對腰部神經(jīng)的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。

舒展體操孕期瑜伽棋類

這時候運(yùn)動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運(yùn)動：坐在墊子上屈伸雙腿;平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。

這些運(yùn)動能加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，既能松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，又可以使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對于分娩時調(diào)整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。

近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，體重增加，身體負(fù)擔(dān)很重，這時候運(yùn)動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過于疲勞。在運(yùn)動時，控制運(yùn)動強(qiáng)度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。

總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當(dāng)和適宜的運(yùn)動會有助于身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕松，并為順利分娩做好準(zhǔn)備。

專家建議：

對于準(zhǔn)媽媽來說，孕前和孕后的生活方式是應(yīng)該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也并非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養(yǎng)生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關(guān)鍵是要講究“適當(dāng)”。因此，準(zhǔn)媽媽們在孕期應(yīng)保持合理而科學(xué)的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態(tài)，這對優(yōu)生、優(yōu)育都是非常有益的。

幾點提示

（1）每周至少活動3次。運(yùn)動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運(yùn)動每次不超過20分鐘。

（2）活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。

（3）運(yùn)動前先做準(zhǔn)備活動，使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動開。

（4）活動時衣著要寬松舒適，要穿運(yùn)動鞋、戴胸罩。

（5）運(yùn)動過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應(yīng)立即停止活動。如出現(xiàn)陰道分泌物增多或出血，需立即去醫(yī)院。

（6）悶熱天、酷暑天要嚴(yán)格控制運(yùn)動量。

（7）要加強(qiáng)腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應(yīng)體重的快速增長和減輕胎兒對后背下部的壓力。

（8）妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急剎車。懷孕4個月后，不可做仰臥類運(yùn)動。

（9）懷孕后期，胎兒生長迅速，運(yùn)動量應(yīng)適當(dāng)減少，可做些放松肌肉的運(yùn)動，加強(qiáng)陰道肌力量的鍛煉?？赏ㄟ^意念想像進(jìn)行排尿和停止排尿的控制訓(xùn)練，這有助于分娩和預(yù)防孕期小便失禁。

5、腰部運(yùn)動

雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。

每日早晚各做5-6次，可減少腰部的酸痛，還可以增強(qiáng)腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。

6、骨盆與背部搖擺運(yùn)動

仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部?？梢詼p輕懷孕時腰酸背痛。

懷孕6個月后開始做，每日5-6次。

7、脊椎伸展運(yùn)動

仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松，每天練數(shù)次。這是減輕腰酸背痛的最好方法。

懷孕4個月后開始做。

8、腰背肌肉運(yùn)動

雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。

在懷孕6個月后開始做。

9、肩胛部與肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動

盤腿而坐，肘部彎曲，手指扶在肩上，兩上臂保持一條直線，然后將手指向外伸展，再放松肘關(guān)節(jié)。此運(yùn)動不但可以減輕背痛，而且能強(qiáng)壯胸部及乳房部肌肉。在懷孕的任何階段都可以做。

10、雙腿高抬運(yùn)動

仰臥床上，雙腿高抬，腳抵住墻。此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

每日數(shù)次，每次3-5分鐘。妊娠的任何階段都可以做。

11、下蹲運(yùn)動和骨盆肌肉運(yùn)動

雙腳平行分開，距離46-61厘米，上身挺直慢慢下蹲。在妊娠晚期身體過重時，可斜靠在床上，做伸縮雙腿的動作。這兩種動作使身體重心集中在骨盆的底部，可以加強(qiáng)骨盆肌肉的力量，借以保持身體的平衡，在妊娠期間做此練習(xí)還有助于分娩。

12、產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動

運(yùn)動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強(qiáng)會陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時大小便失禁，減少生產(chǎn)時的撕裂傷。

懷孕的任何階段皆可練習(xí)。

13、大腿肌肉伸展運(yùn)動

仰臥，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉，然后放松。兩腿交替練習(xí)，每日反復(fù)10次。利用大腿部肌肉的收縮，可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。

專家建議：以下情形不宜運(yùn)動

如果你感覺不太好的話，在孕早期就不要運(yùn)動，因為這時胚胎在子宮里還沒有牢固地“扎下營盤”，運(yùn)動過量可能會導(dǎo)致流產(chǎn)。

在運(yùn)動過程中，如果你發(fā)現(xiàn)陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，立即停止運(yùn)動，馬上去醫(yī)院檢查。

因此，孕婦適宜的運(yùn)動時間段，一般應(yīng)該開始于懷孕第4個月，結(jié)束于懷孕的第7個月。在這個階段，運(yùn)動的方式基本是一樣的，只是活動量幅度應(yīng)該逐漸減小，畢竟肚子越來越大，很多動作做起來越來越不方便了。

特別提醒：在進(jìn)行運(yùn)動期間，如果你發(fā)現(xiàn)自己的陰道流出了水樣物，或是發(fā)生出血，同時小肚子也痛起來了，請注意：這些都屬于流產(chǎn)的征兆，應(yīng)立即停止運(yùn)動，馬上去醫(yī)院讓醫(yī)師檢查。