2）完全勃起后，用拇指和食指、中指抓住離陰莖根部1英寸遠(yuǎn)的地方。

3）收縮pc肌肉，堅(jiān)持2秒鐘，握住陰莖的手給陰莖施加壓力，你可以注意到當(dāng)你放松施加壓力的手后，陰莖的一部分會(huì)變大。你放松pc肌肉時(shí)也放松握緊的手。

4）重復(fù)3）3-5分鐘，取決于你是否感覺(jué)舒適。把握住陰莖的手往龜頭方向移出大約1英寸，重復(fù)3），重復(fù)同樣的次數(shù)。這樣一直做下去，直到你的手到達(dá)龜頭。這時(shí)，你再把手往陰莖根部方向移1英寸，重復(fù)上面所說(shuō)的，一直到達(dá)陰莖根部。直到你的pc肌肉沒(méi)有力氣為止。

5）若你的pc肌肉太勞累而不能繼續(xù)練習(xí)，停止當(dāng)天的練習(xí)，記下你今天重復(fù)練習(xí)的次數(shù)。記錄這些數(shù)據(jù)對(duì)跟蹤你的pc肌肉練習(xí)效果有好處。當(dāng)你的pc肌肉變得更強(qiáng)壯時(shí)，你就可以練習(xí)更長(zhǎng)時(shí)間了，但不要超過(guò)3-5分鐘的總練習(xí)時(shí)間，除非你是一個(gè)已經(jīng)練習(xí)了1個(gè)月以上的高級(jí)練習(xí)者。