下面介紹幾種鍛煉的方法

1、旋腹運(yùn)動。仰臥，兩腿自然伸展，以氣海穴（臍下一寸處）為中心，用手掌作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動。逆時針旋轉(zhuǎn)20~30次，順時針旋轉(zhuǎn)20~30次，先逆后順旋轉(zhuǎn)。

2、提肛運(yùn)動。全身放松，將臀部及大腿用力夾緊，配合吸氣，舌舔上腭，同時肛門向上提收。象忍大便的樣子，提肛后稍閉一下氣不呼，然后配合呼氣，全身放松。每日早晚兩次，每次做十幾下。

3、舉骨盆運(yùn)動。仰臥屈膝，使腳跟靠近臀部，兩手放在頭下，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，使骨盆舉起，同時提收肛門，放松時骨盆下放。熟練后，也可配合呼吸，提肛時吸氣，放松時呼氣。此法每日可堅(jiān)持做1~3次，每次20下。

4、交叉起坐運(yùn)動。兩腿交叉，坐在床邊或椅子上，全身放松。兩腿保持交叉站立，同時收臀夾腿，提肛。坐下還原時全身放松，這樣連續(xù)作10~30次。

5、體前屈運(yùn)動。兩腿開立，兩掌松握，自胸前兩側(cè)上提至乳處，同時反頭挺胸吸氣。氣吸滿后，上體成鞠躬樣前屈，同時兩拳變掌沿兩腋旁向身體后下方插出，并隨勢作深吸氣。如此連續(xù)操作5~6次。