適合初期的簡易動作

1.橋式

★動作︰兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

★效益︰強化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習(xí)3~6次。

2.抱膝壓腹式

★動作︰兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時將大腿離開胸口，吐氣時則靠近胸口。

★效益︰伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

★注意︰背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3~6次。

適合中期的簡易動作

1.樹式（椅子輔助增加穩(wěn)定性）

★動作︰左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

★效益︰訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

★注意︰集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。