第三條：2000m路程，中有兩段各長(zhǎng)100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。

具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長(zhǎng)距離，加快步速等方法來增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。

4.健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于二次效果不明顯。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過大，如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺精力充沛，無不適感，亦可采用（表4—1）。表4-1高血壓病運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)種類：

（1）快走與慢跑速度：120步/分（約7公里/小時(shí)=2米/秒）。

（2）緩慢上下自家樓梯或蹬功率車。

強(qiáng)度時(shí)間：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%，每次60分鐘，約消耗1255千焦（300千克

頻度運(yùn)動(dòng)總量：每周3次，持續(xù)20周，累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到1000分鐘以上。

（1）隔日1次，每次60分鐘，周計(jì)為180分鐘。

（2）每日1次、每次30分鐘（星期日體息）。

（3）隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計(jì)180分鐘。

5.按摩或自我按摩：按揉風(fēng)池、太陽及耳穴，抹額及掐內(nèi)關(guān)、神門、合谷、足三里，可助降壓和消除癥狀。