三、窄握單杠引體向上

動作要領(lǐng)兩手貼近，正握單杠，兩腳自然交叉，慢慢引體向上，再慢慢回落到懸垂部位，引體高度以胸部貼近杠面為佳。為加大強度，可負(fù)重練習(xí)。該練習(xí)對發(fā)展胸肌上部和外側(cè)效果明顯。

注意事項不要借助腰臀和身體擺動助力，動作要緩慢，拉引和回降身體時有意識地用力擠壓胸肌，使其受力最大。

四、俯臥撐

動作要領(lǐng)兩手撐地，間距較寬，身體伸直，肩部稍前傾，臀部略抬起，足尖蹬地，兩刖向外。身體下降到最低位置時，肩關(guān)節(jié)放松，胸大肌充分伸展，向上撐起時，以胸大肌的收縮力使臂伸直。

注意事項。要嚴(yán)格按要求做，身體下降時動作要慢，約2—3秒鐘。身體快接觸地面時，快速撐起（約1—2秒鐘），且不得提臀，沉腹，塌腰。聳肩。要想收到更好的效果，可將腳墊高.并可在頸部或背部負(fù)重練習(xí)。

最好一周練2次，每次任選2個動作。訓(xùn)練強度較大，練習(xí)可間隔三天。訓(xùn)練強度小，練習(xí)可司隔2天。總之你得堅持，必須不斷地去承受痛苦，才能獲得成功。