1.反向拉伸。拉伸在運動中能活動身體較多的肌肉。拉伸時應盡量往與所進行運動的相反的方向拉，比如打羽毛球是向前用力，拉伸時就盡量向后拉，這樣能有效放松肌肉，并防止肌肉微細損傷后的黏連，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

2.整理活動?？梢运Ω觳病⑥D腰、抖腿等，這種方法能促進血液的回流，改善血液的供給，使肌肉主動放松，身體逐步恢復到安靜狀態(tài)。

3.推拿按摩?？奢p輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動，也可以采用相互按摩或自我按摩的方式。適合運動后做，可改善和調節(jié)中樞神經系統(tǒng)機能、排出乳酸、消除疲勞。

4.躺在床上或墊子上，用雙手撐起身體，使身體像“拱橋”一樣，并抬高臀部，可以有效緩解腰椎疼痛。