第一步鍛煉

在做大量跑跳運(yùn)動(dòng)之前，首先應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)下肢肌肉的力量練習(xí)，以維護(hù)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。最簡(jiǎn)單而有效的辦法就是靠墻站樁（騎馬蹲襠式）或自然站樁，下蹲的高低、是否負(fù)重量力而行，每次1~3分鐘，間隔1分鐘，反復(fù)2~4次。也可以練習(xí)下蹲，開始半蹲，逐漸過渡到全蹲，從半分鐘過渡到1分鐘。

第二步熱身

包括舒展四肢、活動(dòng)軀體、繞踝及適當(dāng)?shù)穆?，從而加速全身血液循環(huán)，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)的血液供應(yīng)。熱身活動(dòng)還可以增強(qiáng)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的伸展性和彈性，擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)范圍。

第三步保護(hù)

運(yùn)動(dòng)中，不要為了逞強(qiáng)、愛面子，而做出不規(guī)范的、遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出自己能力范圍的危險(xiǎn)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后避免馬上停止動(dòng)作，而應(yīng)做些放松運(yùn)動(dòng)，使膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的毛細(xì)血管和后備毛細(xì)血管開放，膝關(guān)節(jié)的血液和營(yíng)養(yǎng)情況得到改善，有助于代謝廢物的吸收。