上斜推舉

躺在上斜臥推凳上，將啞鈴向斜上方推起。

優(yōu)點這個動作在最大限度地訓練三角肌的同時令上背部始終保持緊張狀態(tài)。

9．羅馬式硬拉的動作變化

窄握羅馬式硬拉

練習時握距同肩寬，在膝關節(jié)角度不變的情況下慢慢向前屈體，背部自然弓起。下放杠鈴，直到它低于膝蓋。

優(yōu)點這個變化比普通動作對背闊肌和股二頭肌的刺激更大。

寬握羅馬式硬拉

像抓舉一樣，采用兩倍肩寬的握距。

優(yōu)點握距越寬，要將杠鈴下降到同樣的位置就需要將杠鈴移動更長的距離，加大了動作幅度和對肌肉的刺激。

單腿羅馬式硬拉

將一條腿抬起，靠在另一條腿后面。在整個練習過程中始終單腿站立。

優(yōu)點這個變化有助于消除雙腿力量的不平衡。另外，由于用單腿練習，就可以使用較小的重量，這樣握力就不會成為瓶頸了。