動作一

1.橫向拉伸背肌，讓骨盆與地面平行。腳后跟并攏合起，腳尖往前伸直。兩手打開，與身體垂直。臀部收緊。

2.兩腿保持伸直，兩手舉過頭頂，兩肘稍稍彎曲，就像芭蕾的手位動作。

3.保持圖2中的姿勢，整個身體往右側(cè)回轉(zhuǎn)，使用腹肌的力量，不要依賴手臂和腳的力量。

4.由圖3的姿勢，再往左回轉(zhuǎn)。沒辦法一次性轉(zhuǎn)過來的mm，可以轉(zhuǎn)回到圖2的姿勢再往左轉(zhuǎn)。重復(fù)3次。

動作二

1.兩腿大幅度打開，左右腳尖45度角朝向外側(cè)。兩手在后腦勺處分別握住另一邊的手肘。

2.右腿伸直，左腿彎曲，腰部下沉。注意身體不要前屈。

3.兩手保持握肘狀態(tài)，腰部下移，左腿大腿和小腿貼合起來。此時盡量不要讓臀部貼到地面。

4.兩手保持握肘狀態(tài)，腰部下移，左腿大腿和小腿貼合起來。此時盡量不要讓臀部貼到地面。