孕婦產(chǎn)后運動方法

1）腳踝運動：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺搜索于床上，后腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。

2）呼吸運動：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸，以口緩緩吐氣。

3）腹直肌分離矯正：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高。

4）骨盆搖擺：

時間：產(chǎn)后第一天。

做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。可矯正脊柱前彎及下背痛。

5）頸部運動：

時間：產(chǎn)后第二天。

做法：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。

6）胸部運動：

時間：產(chǎn)后第三天開始

做法：仰臥地面，身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹肌，背部緊壓地面，保持一會，然后放松，重復5～10次。

目的：幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。

7）乳房運動：

時間：產(chǎn)后第七天開始

做法：兩臂左右平伸，然上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開始，每日十次。

目的：幫助乳部肌肉收縮及富有彈性，防止乳房下垂。

8）腿部運動：

時間：產(chǎn)后第五天開始

做法：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重復5～10次。

目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。

9）臀部運動（一）：

時間：產(chǎn)后第十五天開始做，每月做十次即可。

做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作。

目的：幫助臀部肌肉的收縮。

10）臀部運動（二）：

時間：產(chǎn)后第十～十五天開始做，每次十次。

做法：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢的將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下還原，重復數(shù)次。

目的：同（一）

11）腹部運動：

時間：產(chǎn)后半個月后開始

做法：平躺在床上，兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數(shù)次，每日二次。

目的：幫助腹部肌肉收縮。

12）凱格爾運動：

時間：產(chǎn)后一周后開始。

做法：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復著一縮一放的頻率。每天做骨盆底肌運動1～2回，每回10分鐘。
目的：當練習持續(xù)6～8周左右時，不但陰道肌肉會呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對于陰道的敏感度也會有所增進。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以。