晚上8點(diǎn)，調(diào)暗光線。關(guān)掉屋里的熒光燈，開45—60瓦的柔光燈，以促進(jìn)褪黑素的分泌。

晚上9點(diǎn)，調(diào)低音量。任何高于60分貝的聲音（相當(dāng)于正常談話音量）都會刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，并使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜下來，可播放一些古典音樂，能使睡眠的長度和深度增加35%。

晚上9點(diǎn)15分，洗個(gè)熱水澡。研究發(fā)現(xiàn)，失眠的女性睡前洗個(gè)熱水澡，當(dāng)天晚上能睡得更好。但是臨睡前體溫升高可能影響入睡，因此最好在睡前1—2小時(shí)洗澡。

晚上10點(diǎn)整，關(guān)掉電視?？梢钥磿簳?，或跟家人聊天。同時(shí)要換上睡衣，給大腦和身體充分的時(shí)間做好睡眠準(zhǔn)備。

晚上10點(diǎn)15分，喝杯甘菊茶。它有鎮(zhèn)靜功能，還可以吃核桃仁、喝牛奶，它們都含色氨酸，可促進(jìn)睡眠。

晚上10點(diǎn)半，開始洗漱。刷牙、用牙線剔牙、洗臉等，可以令人放松，并且這種“例行公事”可以暗示大腦準(zhǔn)備去睡覺，改善睡眠。