單臂硬拉

做這個動作時站在杠鈴左側(cè)，而不是像普通硬拉那樣站在杠鈴前面（如果你是第一次嘗試，可以只拉一根空桿以熟悉動作）。下蹲，右手握住杠鈴桿中部，用力向上拉起，動作過程中軀干保持正直。

優(yōu)點這個動作能鍛煉所有主“拉”的肌肉——股二頭肌、背部和肱二頭肌，此外還能增強握力。

增大幅度的硬拉

練習(xí)時用25磅的杠鈴片代替45磅的杠鈴片。

優(yōu)點這種變化擴(kuò)大了動作幅度，能鍛煉更多的肌纖維，訓(xùn)練效果更好。

4．彎舉的動作變化

單臂杠鈴彎舉

用右手握住杠鈴（這種練習(xí)困難一些）或彎舉器（這種練習(xí)容易一些）的中部，然后進(jìn)行彎舉練習(xí)。

優(yōu)點這個動作能通過杠桿作用強烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二頭肌加快生長。