計(jì)劃一、

第一天胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20rm×。3

啞鈴飛鳥20rm×。3

蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20rm×。3

羅馬椅挺身（或硬拉）20rm×。3

杠鈴劃船30rm×。3

坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20rm×。3

要點(diǎn)練習(xí)所有胸部動作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時(shí)，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。

第二天腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30rm×。3

弓箭步25rm×。3

提踵20rm×。3

股二彎舉25rm×。3

后擺腿25rm×。3

跑步30～40分鐘

要點(diǎn)別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。