運動量每次練習(xí)20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

2.提膝練習(xí)

練習(xí)部位小腿、韌帶

上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

運動量20-30次為一組，每次每條腿練習(xí)2-3組。

3.弓步跳練習(xí)

練習(xí)部位大腿、手臂

這組動作應(yīng)在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前后擺動。

運動量雙腿各跳30-40次。

4.屈腿練習(xí)

練習(xí)部位小腿、臀部、三頭肌

站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉(zhuǎn)移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部。