13.清蒸魚一條，糙米飯一碗，清炒豌豆一碟

14.水煮白灼蝦4個，芹菜香干一碟，黑米飯1碗

15.蒸雞蛋羹，涼拌腐竹，饅頭，白灼生菜

16.胡蘿卜炒豬肝（豬肝50克），糙米飯，西紅柿青菜湯

……

根據(jù)上面午餐的規(guī)律，一個人很難做到這么多樣化，其實(shí)，午餐除去吃一些大魚大肉，正常菜配米飯即可，但是要注意控制量。只吃8分飽。這個一定要注意。午餐自己搭配原則米飯配菜，米飯最好換成粗糧米飯，蔬菜最好少油，肉吃白肉，能去皮的就去皮。

晚餐（國家高級營養(yǎng)師馮海波配）

“想減肥效果好一點(diǎn)，晚餐非常關(guān)鍵，確實(shí)可以吃的非常少。如一碗白粥，最好是粗娘粥，雜糧粥，然后煮點(diǎn)青菜吃，再吃一小份水果。要是睡前餓的話，可以再喝一杯牛奶。”

1.燕麥棗肉豆?jié){+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。燕麥棗肉豆?jié){黃豆15克，燕麥、紅棗各10克，豆?jié){機(jī)制作。黑芝麻腰果菠菜菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。蒸藕丁鮮蓮藕150切塊蒸熟，枸杞少量點(diǎn)綴

2.牛奶蛋羹+酸奶（100克，全脂、原味）+什錦水果（300克，自己按照喜好組合）。牛奶蛋羹脫脂牛奶100克，雞蛋1個。加鹽、香油、蔥花各少量，混合蒸熟。