動(dòng)作二旋腰拉鋸

中級(jí)難度的旋腰拉鋸是拼合和扭腰的動(dòng)作，伸展脊骨、大腿后的肌肉以及腰腹斜肌。

1.坐直腰板，延長脊骨，雙腳前伸，打開至稍寬于盆骨的位置，腳趾向上感受后側(cè)腿筋的拉扯。手臂向兩邊平伸。

2.吸氣，從腰腹開始，向左扭轉(zhuǎn)身體，雙手隨身體帶動(dòng)，不要轉(zhuǎn)動(dòng)臀部。

3.呼氣，并將頭俯向右膝，手指尾要碰觸到右腳趾尾，持續(xù)向前伸展身體。

4.吸氣卷起上身還原，向另一邊重復(fù)，每一邊各2-4次。

●提示腰腹位置扭動(dòng)，盆骨和雙腿要緊貼地面，后臂提高用以平衡前臂。

收腹

動(dòng)作一舉翅百拍

墊上pilates的經(jīng)典動(dòng)作，根據(jù)腿形的變化有初、中、高難度之分。有神奇的收縮腹部功效。

1.仰臥，手放于身側(cè)。雙膝并攏，屈膝成90度角。