11、單腿練習單腿練習

練習部位三頭肌、韌帶

站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉(zhuǎn)移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

練習時間保持姿勢20-30秒，然后換腿。

12、曲身練習曲身練習

練習部位韌帶、后背

坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

練習時間保持姿勢40-60秒。

13、頸部練習勁部練習

練習部位后背、頸椎

挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側(cè)，然后將頭部慢慢地向左肩靠。